14 hours ago
4
RAKYAT MERDEKA — Nasi putih adalah makanan pokok yang tidak bisa dipisahkan dari kehidupan masyarakat Indonesia. Banyak orang merasa belum makan jika belum menyantap nasi.
Namun, di balik rasanya yang netral dan mudah dipadukan dengan lauk apa pun, nasi putih memiliki indeks glikemik tinggi yang dapat memicu lonjakan kadar gula darah.
Bagi penderita diabetes atau pradiabetes, konsumsi nasi putih perlu dibatasi dan sebaiknya diganti dengan sumber karbohidrat lain seperti kentang, jagung, atau nasi merah. Meski begitu, bukan berarti Anda harus berhenti makan nasi putih sama sekali.
Dengan beberapa langkah sederhana, kadar gula pada nasi bisa dikurangi tanpa mengubah cita rasanya.
Nasi Putih Dapat Menaikkan Gula Darah
Nasi putih mengandung karbohidrat sederhana yang cepat dicerna tubuh menjadi glukosa. Akibatnya, gula darah bisa naik dengan cepat setelah makan. Jika dikonsumsi dalam jumlah besar dan terus-menerus, kebiasaan ini bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2, obesitas, dan gangguan metabolik lainnya.
Untuk tetap menikmati nasi putih tanpa khawatir, Anda bisa mencoba beberapa cara berikut agar kadar gulanya menurun.
1. Rendam Beras Sebelum Dimasak
Merendam beras selama beberapa jam sebelum dimasak ternyata dapat membantu menurunkan kadar gula pada nasi putih.
Menurut laporan Indian Express, proses perendaman mengaktifkan enzim alami dalam beras yang memecah sebagian pati. Akibatnya, karbohidrat kompleks berubah menjadi bentuk yang lebih sederhana, sehingga nasi lebih mudah dicerna dan memiliki indeks glikemik lebih rendah.
Tips: rendam beras selama 2–4 jam, lalu cuci bersih sebelum dimasak seperti biasa.
2. Dinginkan Nasi Setelah Dimasak
Langkah sederhana namun efektif berikutnya adalah membiarkan nasi matang hingga dingin sebelum disantap.
Penelitian dari Poznan University of Medical Sciences yang dikutip Business Insider menemukan bahwa nasi yang sudah didinginkan selama 24 jam di kulkas memiliki kadar gula lebih rendah dibanding nasi hangat.
Hal ini disebabkan oleh terbentuknya resistant starch, yaitu pati resisten yang tidak mudah dicerna tubuh dan membantu menstabilkan gula darah.
Anda bisa mendinginkan nasi semalaman, lalu menghangatkannya kembali sebelum makan.
3. Sajikan Bersama Protein dan Serat
Mengonsumsi nasi putih bersama lauk tinggi protein dan sayuran berserat juga bisa membantu menekan lonjakan gula darah.
Ahli gizi Bhuvan Rastogi menjelaskan dalam Hindustan Times bahwa protein dan serat memperlambat proses pencernaan karbohidrat, sehingga penyerapan gula berlangsung lebih lambat.
Padukan nasi putih dengan lauk seperti ayam, ikan, telur, tahu, tempe, atau sayur hijau. Selain menyeimbangkan kadar gula, kombinasi ini juga membuat tubuh kenyang lebih lama.
4. Tambahkan Minyak Kelapa Saat Memasak
Menambahkan sedikit minyak kelapa saat memasak nasi dapat menurunkan kadar gula sekaligus meningkatkan aroma dan rasa.
Minyak kelapa membantu mengubah struktur pati dalam nasi menjadi lebih tahan terhadap proses pencernaan, sehingga gula dilepaskan ke dalam darah secara perlahan.
Cara membuatnya cukup mudah:
Tambahkan 1 sendok teh minyak kelapa untuk setiap 100 gram beras, masak seperti biasa, lalu simpan nasi di kulkas selama 12 jam sebelum dikonsumsi.
5. Campurkan dengan Kacang-Kacangan
Mencampurkan nasi putih dengan kacang merah, lentil, atau kacang Arab juga bisa menurunkan kadar gulanya.
Kacang-kacangan kaya akan serat dan protein yang memperlambat proses pencernaan karbohidrat. Selain menstabilkan gula darah, campuran ini juga menambah nilai gizi dan baik untuk kesehatan jantung serta pencernaan.
Nasi Putih Masih Bisa Dinikmati, Asal Bijak Mengonsumsinya.
Menurunkan kadar gula pada nasi putih tidak berarti mengubah kebiasaan makan secara drastis. Dengan beberapa penyesuaian seperti perendaman, pendinginan, dan kombinasi lauk sehat, nasi putih tetap bisa menjadi bagian dari pola makan sehari-hari.
Kunci utamanya adalah mengatur porsi dan memperhatikan cara pengolahannya, agar tubuh tetap sehat tanpa kehilangan cita rasa khas makanan Indonesia.
