4 days ago
7
Tips Agar Tidur Tidak Ngorok. Foto: (Sleep Foundation)
Menit.co.id – Mendengkur saat tidur bukan sekadar kebisingan yang mengganggu pasangan, tetapi juga bisa menjadi tanda gangguan kesehatan pernapasan.
Dengkuran terjadi ketika aliran udara melalui hidung dan mulut terhambat, sehingga jaringan tenggorokan bergetar.
Untuk mengatasinya, pendekatan holistik sangat diperlukan, mulai dari perubahan gaya hidup hingga pengaturan lingkungan kamar tidur.
Berikut adalah rangkuman efektif tips agar tidur tidak ngorok yang sudah terbukti membantu memulihkan kualitas istirahat Anda.
Langkah pertama yang paling sederhana namun sering diabaikan adalah memperbaiki posisi tidur. Tidur telentang kerap memperburuk kondisi ini karena gravitasi menyebabkan lidah dan langit-langit lunak menutupi saluran napas.
Para ahli menyarankan tidur menyamping sebagai alternatif, karena posisi ini membantu menjaga jalur udara tetap terbuka. Mengubah posisi tidur menjadi kebiasaan merupakan salah satu tips agar tidur tidak ngorok yang sangat efektif.
Selain posisi tubuh, penataan area kepala juga memegang peran penting. Menggunakan bantal tambahan untuk meninggikan kepala sekitar 10–15 cm dapat membantu mencegah lidah menutupi tenggorokan dan membuka jalur napas.
Efektivitas metode ini meningkat bila dikombinasikan dengan menjaga kelembapan udara di kamar. Udara kering bisa mengiritasi selaput lendir, sehingga penggunaan humidifier atau pelembab udara disarankan demi kenyamanan tidur yang lebih baik.
Kesehatan tubuh secara keseluruhan juga memengaruhi kebiasaan mendengkur. Obesitas, misalnya, meningkatkan risiko penumpukan lemak di tenggorokan yang menyempitkan saluran napas. Penurunan berat badan hingga batas ideal menjadi solusi jangka panjang yang dianjurkan.
Selain itu, konsumsi alkohol atau obat penenang sebelum tidur dapat membuat otot tenggorokan terlalu rileks, memicu getaran lebih kuat saat tidur. Menghindari zat-zat ini adalah bagian dari tips agar tidur tidak ngorok yang patut diterapkan.
Merokok juga merupakan faktor risiko utama. Asap rokok memicu peradangan dan pembengkakan di saluran napas, yang mempersempit jalur udara.
Di sisi lain, menjaga hidrasi tubuh dengan minum air putih cukup sepanjang hari penting untuk mencegah lendir di tenggorokan menjadi kental, sehingga pernapasan tetap lancar.
Bagi yang telah mencoba berbagai perubahan gaya hidup namun masalah mendengkur masih muncul, latihan fisik spesifik dapat menjadi solusi tambahan.
Latihan tenggorokan atau oropharyngeal exercises bertujuan memperkuat otot lidah dan tenggorokan agar tidak mudah runtuh saat tidur.
Selain itu, alat bantu seperti penyangga mulut atau mandibular advancement device bisa dipertimbangkan, tetapi sebaiknya setelah konsultasi dengan dokter gigi untuk menyesuaikan ukuran yang tepat.
Penting juga untuk memantau intensitas dengkuran. Jika disertai henti napas sementara (sleep apnea), kelelahan berlebihan di siang hari, atau sakit kepala di pagi hari, segera konsultasikan ke dokter spesialis.
Gejala ini bisa menjadi indikasi Obstructive Sleep Apnea (OSA) yang membutuhkan penanganan medis serius.
Dengan disiplin menerapkan rangkaian tips agar tidur tidak ngorok ini, kualitas tidur dan kesehatan pernapasan Anda dapat kembali optimal, sehingga tidur malam menjadi lebih nyenyak dan menyehatkan.
Konten ini disempurnakan menggunakan Kecerdasan Buatan (AI).
Dilarang mengambil dan/atau menayangkan ulang sebagian atau keseluruhan artikel di atas untuk konten akun media sosial komersil tanpa seizin redaksi. Bila ingin mengutip silahkan menggunakan link aktif mengarah pada domain Menit.co.id.
